哑铃锻炼胸肌的方法与注意事项

2018/6/7 14:01:01


哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练,三角肌和肱三头肌也可得到锻炼,与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度,除此之外,每个手臂都单独的运动,这发挥了肌肉保持稳定的作用。

用哑铃怎么练

1、卧于长凳上,双手持哑铃,肩胛骨并拢,腰部弯曲,双脚着地保持稳定。开始的时候,拳眼相对,哑铃处于同一直线上。

2、上推举哑铃,并将哑铃稍稍并拢,动作完成后呼气,平稳的回到起始姿势,吸气。在做训练时,注意观察哑铃的运动轨迹,你应该平稳的推举哑铃,肘部向两侧伸展,手臂应在同一垂直平面上运动,将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围,增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三头肌受到过大压力。

3、可以调整长凳的倾斜角度,这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度,那么胸肌的上部会受到很好的锻炼,这叫做上斜哑铃推举。为了锻炼胸肌的下部,请将长凳的倾斜角度向下调小,这叫下斜哑铃推举。

4、常见错误:不要过于用力的向两侧伸展手臂。

哑铃锻炼三角肌中束的方法

一、开始姿势:

在做开始姿势的时候,双手握住哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾斜,同样肘部也稍微呈弯曲状态。

二、做动作的技巧:

呼气并张开双臂,但不变动肘部的角度,然后吸气并收回双臂回到起始位置,如此向上抬起,在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线,且小拇指的位置要高于大拇指的位置,尽量少扭动躯干,惯性将大幅减少训练的效率,请不要将手完全放下,也不能过于晃动身体,否则你将感受不到三角肌被锻炼到,吸气时平稳放下,向上时呼气。

三、其他花样:

您可以交替着做,侧身靠在平板上,或者一只手抓住固定的支点,如此更能完美的针对三角肌训练,并能使三角肌变的圆满。

四、常见错误:

肩部不能耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃动身体,以免惯性影响效率,肘部千万不能低于手的握点。


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